12 tüüpi kaunvilju, mis on tervislikud, maitsvad ja hõlpsasti küpsetavad

Olete ilmselt mõne kaunviljapere liikmega tuttav, kuid neid taimi on midagi enamat maapähklid ja sojaoad. Tegelikult ei teadnud ma tegelikult oad Umbes nad, kuni ma tegin mõned uuringud ja panin selle teema põhjaliku juhendi kokku. Siin on kõik, mida peate teadma erinevat tüüpi kaunviljade kohta, sealhulgas nende tervisega seotud eeliste ja nende maitseainete kohta.

Kohtuda eksperdiga

Molly Hentz on Austinis põhinev toitumisspetsialist ja joogaõpetaja, kellel on NYU toitumis- ja toiduõpingute magistrikraad ning BA suhtlemis- ja ettevõtluses Wake Foresti ülikoolist.

Mis on kaunviljad?

Mõiste kaunvilja on midagi, mida kasutatakse kõikja fraas, et kirjeldada iga taime söödavat osa Leguminosae või Fabaceae Perekond - sealhulgas kaunad varred ja lehed. Sellisena on see mitmekesine kamp, ​​mis sisaldab mitmesuguseid tuttavaid köögivilju, sealhulgas herneid ja ube ning need on suurepärane allikas taimepõhine valk . Meditsiinieksperdid aadressil WebMD Ütle ka, et need sisaldavad resistentset tärklist, mis aitab reguleerida veresuhkrut ja tervist tugevdavaid antioksüdante (polüfenoole), mis võitlevad haigustega. Või Hentzi sõnul on kaunviljad Ja Supertoit - mitte ainult seetõttu, et nad on tuhandeid aastaid (mis neil) inimkonda õhutanud, vaid seetõttu, et nad kontrollivad iga kasti, kui tegemist on toitmise jätkusuutlikkuse ja pikaealisuse osas. Nad on taimemaailma vaikne jõujaam: alandlikud ja vähenõudlikud, kuid samas pakitud kõigega, mida vajame õitsemiseks. Nüüd, kui meil on teie tähelepanu lugeda, et saada lisateavet kõige tavalisemate kaunviljade kohta.

12 tüüpi kaunvilja

1. maapähklid

Võite olla üllatunud, kui saate teada, et maapähklid pole tegelikult pähklid, vaid pigem kaunviljad. Need on ka teie jaoks tõsiselt head, kus on rohkem kui 30 erinevat vitamiini ja mineraali ning muljetavaldavat seitse grammi valku ühe portsjoni kohta. Tegelikult see 2022 uuring avaldatud aastal Piirid toitumises on üks paljudest, mis väidab, et maapähklite söömine regulaarselt võib teie kolesterooli alandada ja südamehaiguste riski vähendada. Maapähklid sobivad röstitud ja soolamisel ideaalselt suupisteteks ning võivad särada ka paljudes keedetud roogades.

Proovige seda

• Soba nuudlid maapähklikastmega
• Aran Goyoaga maapähklivõi --banana küpsised
• Ööbimine kaer maapähklivõi ja banaaniga

2. kikerherned

Kikerherned Garbanzo oad ... kutsuge neid, mida soovite, aga need kreemjad tärkliserikkad kalliskivid on valgu ja toidukiudude jõujaamad, mis asuvad USDA -dele 14,5 ja 12,5 grammi tassi kohta tassi kohta FoodData Central . Samuti uhkeldavad need maheda ja võiga maitseprofiiliga, mis mängib hästi teiste koostisosade ja vürtsidega ning teeb hautistele lisamisel ja lisades täiendava südamliku söögi. salatid sarnased.

Proovige seda

• Kikerherne ja köögiviljade kookosikarri
• Kikerherne burgerid
• Lihtne omatehtud hummus Za’atar pita laastudega

3. neeruubad

Neeruubad Nimetatud nimetatud oreliga nimetatud oreliga on kerge kergelt magus maitse ja lihakas tekstuur, mis hoiab hästi suppides ja muid retsepte, mis nõuavad pikki toiduvalmistamise aega. Seda tüüpi oa on samuti eriti mitmekülgne, kuna kipub absorbeerima teiste koostisosade maitseid. Neerude toitumise osas on suurepärane vitamiinide mineraalide antioksüdantide ja toidukiudainete allikas ning pakuvad ilmatut 15 grammi valku tassi kohta.

Proovige seda

• Lehtkapsas
• Köögivalamu tšilli
• Pasta ja oad

4. rohelised herned

Roheliste herneste maitseprofiil on magus värske ja hästi roheline. Viska nad sisse pasta ja riis pilaf püreestavad neid valmistamiseks kevadine hernesupp või add them to a Panzanella salat . Roheliste herneste söömiseks on palju võimalusi ja selleks on mõned kaalukad põhjused - nimelt on see paljudes antioksüdantides ja toitainetes (Vitamiinid A C ja E, kui nimetada vaid mõnda) ning madala kalorsusega.

Proovige seda

• Kevadine hernesupp piparmündiga
• Roheliste herneste piparmündi ja šalottsibulitega suletud kammkarbid
• Kiire pot -spagetid kitsejuustu piparmündi ja hernestega

5. Lima oad

Lima oad, mida nimetatakse ka või oad, on mahe ja kreemjas oa, millel on tasane kergelt kõvera kuju. Nagu teised nimekirjas olevad oad, on limade pakitud (15 grammi tassi kohta) ja toitainete tihedad. Kui tegemist on Lima oad oma taldrikule panemisel, soovitame neid kasutada Succotashiks või valmistada neile dekadentliku lisandoole lõunapoolset teed - lihtsalt ärge pange neid kindlasti üle, et nende õrn maitset kibestuks.

Proovige seda

• Lima Bean Butternut Succotash
• Lõunapoolsed või oad
• Lõuna -Succotash koos okra maisi ja tomatitega

6. mustad oad

Ladina -Ameerika köögi mustade ubade põhjal on kaunvilja, mida tõenäoliselt leiate hunnikusse riisi või varjab end burritos. Võite loota, et saate igast mustast ubadest, mille te ära panete, suure annuse folaadi ja toidukiust ja võib kõlada nagu katkine rekord, need on ka fantastiline taimepõhise valgu allikas.

Proovige seda

• Maguskartul ja mustade oa -tacosid sinihallitusjuustu kreemiga
• Musta oa burgerid
• Kiire ja lihtne vürtsikas kookospähkli must oasupp

7. Sojaoad

Ida-Aasias levinud sojaoa on täis valgurikast kiudaineid (st seeditavat energiat). Ehkki kõige sagedamini kasutatakse soymilki ja tofu valmistamiseks, saab seda mahedat oa kergelt röstida ja nautida suupistena või lisada karridele ja hautistele, kus see annab kreemja tekstuuri, samal ajal ümbritsevate maitseainete leotades.

Proovige seda

• Kongjang (armas ja soolane Korea hautatud sojaoad)
• Kohene poti sojaoa karri
• Soolatud röstitud sojaoad

8. läätses

Punane roheline pruun must prantsuse puy - on palju läätsede sorte ja igal neist on oma ainulaadsed tekstuuri- ja toiduvalmistamise nõuded. See ütles, et kõigil eri tüüpidel on muljetavaldav toitumisprofiil. Alustuseks on läätsed suurepärane B -vitamiinide raudmagneesiumi kaaliumi ja folaadi allikas; Lisaks on see kaunvilja regulaarseks püsimiseks, kuna see pakub palju kiudaineid.

Läätlite kokandussoovitused erinevad sõltuvalt konkreetsest sordist, millega töötate. Punased rohelised ja pruunid läätsed on kiirelt valmistatud ja pehmelt valmistatud, muutes need ideaalseks aluseks suppidele ja karridele; Puy ja mustad läätsedel seevastu on al dente tekstuur, mis sobib hästi salatite ja eraldiseisvate lisandite jaoks.

Proovige seda

• Kreemjas vegan läätse ja röstitud köögiviljaküpsetamine
• Radicchio lentil ja õunasalat koos vegan kašupähkli kastmega
• Lihtne ühe poti läändil kielbasa supp

9. pinto oad

Tavaliselt leidub Mehhiko ja Tex-Mexi piletihindades. Need kolesteroolivabad ja valgurikkad oad on kõrge kiudainete ja folaadide osas, mis on võidukombinatsioon nii seedetrakti kui ka südame tervisele. Me naudime neid ujumas puljongis ja jäljendades (muidugi riisi küljega).

Proovige seda

• Homestiili riis ja oad
• Lõunapoolsed pinto oad singi kanadega
• Crock-Pot Pinto oad

10. valged oad

Cannellini oad suured põhja- ja (veidralt) mereväe oad on kõige tavalisemad valged oad. Cannellini, mis on suurim, hoiab oma kuju, kuid küpseta üsna õrnalt; Suured põhjaosa oad on keskmise suurusega, kindlama lihaga ja mereväe oad on väikesed kiired ja eriti kreemjad. Need eristused on olulised, kui kaaluda, millist tüüpi konkreetses retseptis kasutada. (Vihje: Cannellini võib olla kõigest alates salatid ja pastad, mida hautab suured põhjapoolsed, on parimad suppides ja hautised ja mereväe oad on ette nähtud supluseks püreeiks.)

Kulinaariarakendused kõrvale jättes kõik valged ubasordid pakuvad tõsist kogust valku (keedetud 17 grammi tassi kohta) ning tervislik annus mineraale ja toitaineid, näiteks folaatiraud ja kaalium.

Proovige seda

• Hautatud Cannellini oad prosciutto ja ürtidega
• Röstitud squash -salat valgete ubade riivsaia ja konserveeritud sidruniga
• Ühe vannivorst brokkoli rabe ja valged oad

11. musta silmaga herned

Ärge laske end nimega petta - mustad silmadega herned on oad, mitte herned. Need on ka tihedad ja kreemjad, kerge mullase maitsega, mis on lausa maitsv. Toitainerikas ja pakitud nii kiudainete kui ka valkudega Need oad on populaarne valik lõunas, kus neid kasutatakse suvised salatid pajaroogad ja palju muud.

Proovige seda

• Lõuna-mustasilmsed herned
• Mustsilmne hernesupp
• Musta silmaga herne masala lehtkapsas

12. Fava oad

Fava oad on magus ja õrn kevadine pärl, mis tuleks levida Bruschettale, mis on visatud pastadesse ja salatitesse ning lisab peaaegu kõike muud, mida võite mõelda, kui nad on hooajal. Boonus: need tüübid on täis kiudainete kaaliumi ja (arvasite seda) ka valku.

Proovige seda

• Ebameeldivad mudammad (Egiptuse fava oad)
• Fava spargli hernes kevad panzanella salat
• Kevadine mainestroonisupp pistaatsia peterselliga gremolata

Mitu tüüpi kaunvilja on?

Seal on rohkem kui 16000 kaunvilja sordi ja need juhivad värvimaitse ja tekstuuri osas ulatust. Loomulikult mitte peaaegu nii palju liikmeid Fabacae pere - suuruselt kolmas perekond

Kaunviljade eelised

Kaunviljad on toitained tihedad

Toitumise seisukohast kaunviljadest-mõtlevad läätsed kikerhernesed mustad oad-on kiudainega laaditud ja mikrotoitainetega lõhkenud. Need on ka haruldane toit, mis pakub mõlemat makrotoitainet ja Ühes korras väikeses pakendis mikrotoitainete tihedus selgitab Hentzit, lisades, et need pakuvad B-vitamiinide rauamagneesiumi ja kaaliumi pluss seda tüüpi aeglaselt seedeaineid suhkrusõbralikke süsivesikuid, mis hoiavad energiat kindlalt ja ihkavad kontrolli all. Ja kiudained on tõeline MVP, mis toidab meie soolestiku mikrobiome ja hoiab seedimist sujuvalt. Kõlab üsna kaalukalt, eks? Kuid asjatundja sõnul 60 protsenti Ameerika tavalisest dieedist koosneb ultra töödeldud toitudest ja only 5 protsenti ameeriklastest kohtub täna oma igapäevase soovitatud kiudainega . Teisisõnu, te tõenäoliselt ei söö piisavalt kaunvilju ... aga kui teate, mis teile (sõna otseses mõttes) hea on, muudate seda staatust.

Kaunviljad takistavad haigusi

Vastavalt a 2015. aasta uuring avaldatud aastal Kliiniline diabeet Kaunite regulaarselt tarbimine aitab vältida selliseid haigusi nagu II tüüpi diabeedi hüpertensioon ja südamehaigus. Esialgsed uuringud on samuti näidanud, et kaunviljad sisaldavad erinevaid ühendeid ja mineraale, millel võib olla vähivastane toime. Eksperdid Harvardi rahvatervise kool Pange tähele, et selliste kaunviljade, näiteks tsingi toitaineid on seostatud parema immuunfunktsiooniga ja leitud on rakkude oksüdatiivse stressi vähenenud ning seleeni ja füsiinhape on leitud, et see pärsivad kasvajate kasvu hiirtel.

Tõepoolest a 2017. aasta uuring avaldatud aastal the Rahvusvaheline ajakiri Molecular Science järeldab, et oad on rikkad polüfenoolide poolest. Sellel tugeval antioksüdantsel toimel on tervist soodustav toime, mis on seotud nii eelnimetatud haiguste kui ka mitmesuguste põletikuliste ja metaboolsete seisundite ennetamisega. Teisisõnu hakkab oma dieeti kaunviljade lisamine ja keha tänab teid selle eest.

Ja tõend on nii -öelda pudingis. Hentz juhib tähelepanu sellele, kui vaatate Sinised tsoonid (Piirkonnad, kus inimesed elavad pikimat tervislikumat elu)) Üks levinud niit nende dieedis on regulaarne kaunvilja tarbimine. Costa Rica mustadest oadest kuni Ikaria sajandate aastate läätsedeni vannub neid. Kiud ja taimepõhine valgukombinatsioon toetab südame tervist, stabiliseerib veresuhkrut ja vähendab põletikku, hoides samal ajal kauem. Alumine rida: kui soovite elada pikka tervislikku elu kaunviljasid, peaksid olema teie käik.

Jätkusuutlikkus: kaunviljad kui keskkonnasõbralikud supertoidud

Jah, mul on kaunviljade kohta veelgi rohkem häid uudiseid - nimelt on need üks jätkusuutlikumaid põllukultuure. Kaunviljad on üks kõige jätkusuutlikumaid valguallikaid planeedil. Nad kinnitavad mulla lämmastikut, rikastades seda looduslikult, selle asemel, et seda kahandada nagu tavalisi monokroope. Need nõuavad minimaalset vett õitsenguta ilma raskete pestitsiidideta ja neil on pisike süsinikjalajälg, võrreldes loomapõhiste valkudega hea planeedile . Ja tegelikult on nende jätkusuutlikkust, sealhulgas seda 2021 uuring avaldatud aastal Piir mis kirjeldab kaunviljasid säästvamatele toidusüsteemidele ülemineku nurgakivi, lisades, et ka kaunviljadel on oluline roll looduse bioloogilise mitmekesisuse kaitsmisel. BRB piitsutas Hentzi oma edamame püree lõunaks.

Kokkuvõte: miks kaunviljad väärivad teie dieedis kohta

Kaunviljade armastamiseks on nii palju põhjuseid. Alustuseks on nad rikkad valgukiu ja makrotoitainetega, nii et nad kontrollivad toitumise osas kõiki kaste. Neil on ka põletikuvastased omadused, mis takistavad haigusi ja pikendavad eluiga. Lisaks neile toitumishüvitistele on kaunviljad üsna kulinaarsed rokkstaarid: ka Hentzi kaunviljad on lõputult mitmekülgsed. Nad ilmuvad igas kultuuris Dal -alates Indiast kuni Lähis -Ida hummuseni kuni oad ja riisi Ameerika lõunaosas. Nad võtavad vastu kõik maitsed, mida te neile viskate, muutes neile tühja lõuendi nii mugavuse kui ka suure jõudlusega toitumise jaoks. Ja viimane, kuid kindlasti mitte vähem oluline on keskkonnasõbralik jätkusuutlik toiduallikas, mis tähendab, et neid söödes ei hoolitse te ainult oma keha eest, mida hoolitsete ka planeedi eest. Minu ettepanek? Alustage oma küpsetamisel kaunviljadega katsetamist ja avastage, kui maitsev tervislik toitumine võib olla.

Korduma kippuvad küsimused

Mis vahe on ubadel ja kaunviljadel?

Oad on teatud tüüpi kaunviljad —Sa, nagu varem mainitud, on üle 16000 kaunvilja tüüpi ja mitte kõik need pole oad. Peamine erinevus on see, et kaunvilja on vihmavari termin, mis viitab igale taimele, mis kannab vilja; Oad on seemned, mis pärinevad teatud tüüpi kaunviljadest.

Kas kaunviljad sobivad kaalukaotuseks?

Jah, kaunviljad võivad aidata kaalulangust ja vältida rasvumist. See 2023 uuring avaldatud aastal Toitained järeldab, et kaunviljadel on toitumisprobleemid, eriti kõrge kiudainetase, mis näivad olevat väärtuslikud võitluses kaalutõusu ja rasvumise vastu.

Kas kaunviljad saavad liha dieedis asendada?

Kõrge valgu ja kiudainesisalduse tõttu on sobivad kaunviljad liha asendamine dieedis. Need on ka palju jätkusuutlikum variant kui liha, nii et te ei saa tegelikult valesti minna, vahetades läätsesid praadi jaoks aeg -ajalt (või alati).