Toitumisspetsialisti sõnul on teie dieedile lisamiseks 12 kõrge valguga puuvilja

Kui mõtlete valgule, arvate tõenäoliselt liha mereannid kaunviljad tofu jogurtijuustu pähklid ja munad - Tavalised kahtlusalused. Ja te ei eksinud - nad kuuluvad Parimad toidud tarbida valgu jaoks. Kuid lõbus fakt: puuviljad sisaldavad valku ka väikestes kogustes. (Nii ka tee köögiviljad ja terad mingil määral.)

Vastavalt FDA Naised peaksid püüdma 46 grammi valku päevas, samal ajal kui mehed peaksid tarbima 56 grammi päevas. Miks? Sest valgu eelised hõlmavad järgmist:

• See on hädavajalik makrotoitaine seda leidub igas kehaosas
• See ehitab lihasmassi ja aitab kanda hapnikku verre
• See aitab teha antikehi See haiguse ärahoidmine

Ühest tassist puuviljavarustus annab tavaliselt vähem kui kuus grammi valku, nii et jah, peate igapäevase nõude täitmiseks sööma naela ja naela kraami. Selle reaalne Puuviljarikka dieedi söömise eelised on muud vitamiinid ja toitained, mida toidugrupp võib pakkuda tervislikke süsivesikuid ja kiudaineid. Ja kui ühendate oma igapäevase puuviljaannuse mõne teise valgurikka suupistega, saate luua rahuldava valguga pakitud korjamise. Siin on 12 kõrge valguga puuvilja*, et lisada oma dieedile ja suupistepaaridele, et hiilida toitumisspetsialisti veelgi enam valku.

_{*Kõik toitumisandmed on pärit USDA .}

Kohtuda eksperdiga

Molly Hentz on Austinis põhinev toitumisspetsialist ja joogaõpetaja, kellel on NYU toitumis- ja toiduõpingute magistrikraad ning BA suhtlemis- ja ettevõtluses Wake Foresti ülikoolist.

Kõrge valguga puuviljad

1. Jackfruit

Proteiinisisaldus: 3 grammi tassi kohtaValgurikka suupiste sidumine: Nautige pähklivõi ja kaneeli piserdamisegaToitumise faktid: 98 kalorit 25 grammi süsivesikuid 3 grammi kiudaineid

Puuvilla on viigimarjadega seotud troopiline puuvili ja selle küpse liha tekstuur on tõmmatud sealihaga sarnane. Küsige mis tahes veganit ja nad räägivad teile Jackfruit'i lihava tekstuuri ja üllatavalt kõrge proteiinisisalduse imedest, mis lisab, et Jackfruit on üks kõrgeimate valgu puuvilju ja kuigi see pole ikkagi esmane valguallikas, pakub see korralikku kogust, pakkudes samas ka kiu-vitamiini ja antioksüdante. Tõepoolest, ühe tassi portsjon sisaldab kolme grammi valku. See on pakitud ka muude tervisega seotud eelistega, näiteks kolm grammi kiudaineid ja 110 milligrammi südametervislikku kaaliumi, samuti A- ja C-vitamiinide magneesiumi kaltsiumi rauast ja riboflaviini kohta Clevelandi kliinik .

2. guajaav

Proteiinisisaldus: 4 grammi tassi kohtaValgurikka suupiste sidumine: Viilutage nagu õun ja nautige helde kreeka -kreeka jogurti ja kohaliku mettToitumise faktid: 68 kalorit 14 grammi süsivesikuid 5,5 grammi kiudaineid

Kui otsite kõige rohkem Valkudega pakitud puuvilja guajaav võtab koogi. 4,2 grammi valku tassi kohta ületab see kõik muud puuviljad, pakkudes samal ajal ka kopsakat annust kiudaine C -vitamiini ja antioksüdante. See on üks väheseid puuvilju, mis tõmbub oma kaalu valguosakonnas - lisaks on see maitsvalt troopiline ja töötab hästi nii magusates kui ka soolastes roogades, ütleb Hentz. ja seemned.

3. avokaado

Proteiinisisaldus: 3 grammi tassi kohtaValgurikka suupiste sidumine: Kõva keedetud muna ja kühvel kodujuustuToitumise faktid: 240 kalorit 13 grammi süsivesikuid 10 grammi kiudaineid

Hentz ütleb mulle, et avokaadod koondatakse sageli tervisliku rasvade kategooriasse (ja õigustatult), kuid enamik inimesi ei taipa, et üks avokaado lisaks tervislikele rasvadele kiudainetele ja olulistele toitainetele (mõelge kaalium ja folaat) pakub ka umbes 3 grammi valku. Seeder-siina Kinnitab, et see soolane puuvili on rikas kiudainete folaadi magneesiumi riboflaviini niatsiini ja vitamiinide C E ja K. Rasva ja kiudainete kombinatsioon hoiab teid ka täis.

4. aprikoos

Proteiinisisaldus: 2 grammi tassi kohtaValgurikka suupiste sidumine: Väike peotäis röstitud mandleidToitumise faktid: 79 kalorit 18 grammi süsivesikuid 3 grammi kiudaineid

Üks tass toores (kuivatatud) aprikoos annab teile kaks grammi valku. Kivivili on ka hea kaaliumi ja vitamiinide A -v ja E -vitamiinide allikas silmade ja naha tervise jaoks WebMD . Nii liha kui ka naha kiudained võivad aidata seedimist ja hoida teid ka rahul.

5. murakad

Proteiinisisaldus: 2 grammi tassi kohtaValgurikka suupiste sidumine: Nautige hakitud kreeka pähklite ja tumedate šokolaadilaastudegaToitumise faktid: 62 kalorit 14 grammi süsivesikuid 8 grammi kiudaineid

Ekspertide murakad on üks parimaid marju nii kiudainete kui ka valgu jaoks, mis teeb neist suurepärase valiku suupisteks. Ligikaudu 2 grammi valku tassi kohta ja umbes 8 grammi kiudaineid murakaid on suurepärane suupiste aeglaseks seedimiseks, mis hoiab teid kauem ja aitavad tervislikku soolestikku toetada. Samuti leiate ligi 50 protsenti C-vitamiini soovitatavast igapäevasest toetusest ja vabade radikaalsete vastu võitlevate antioksüdantide ja aju soodustavate polüfenoolide kõrge taseme.

6. Kiwi

Proteiinisisaldus: 2 grammi tassi kohtaValgurikka suupiste sidumine: Nautige kreeka jogurti ja puista kanepiseemneid Toitumise faktid: 110 kalorit 26 grammi süsivesikuid 5 grammi kiudaineid

Ühel tassil kiivi on umbes kaks grammi valku ja seni, kuni puhastate nahka hästi, saate selle ära kasutada kiudainete eelised liiga. Veel rohkem pakuvad kiivid rohkem C -vitamiini kui apelsinisid ja rohkem kaaliumi kui banaani sõnul Hentz, märkides, et need kaks toitainet on olulised immuunfunktsiooni lihaste tervise ja energiataseme jaoks. Boonus: Kiwi on kõrge valguvili, mis sisaldab ka palju fosforit ja rauda, ​​nii et see kontrollib peaaegu kõiki kaste.

7. kirsid

Proteiinisisaldus: 1,5 grammi tassi kohtaValgurikka suupiste sidumine: Nautige viilutatud mandlite ja tumedate šokolaadilaastudega tükeldatud ja tükeldatudToitumise faktid: 87 kalorit 22 grammi süsivesikuid 3 grammi kiud

Suve kõige maitsvamas maiuspalal on umbes 1,6 grammi valku tassi kohta (loomulikult püütud) ja Hentz kirjeldab neid kui täiuslikku treeningujärgset suupisteid, nimelt seetõttu, et need pakuvad ainulaadset toitainete kombinatsiooni, mis muudavad nad taastumispõletiku vähenemiseks ja üldiseks heaoluks. Kirsid on tõepoolest suurepärane kaaliumi allikas, mis võib reguleerida vererõhku ja on lihaste funktsiooni jaoks hädavajalik ning neil on palju antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi. Kirsid on rikkad ka melatoniini poolest, mis aitab teil saada a rahulik öö uni . (Ja kui nad pole hooajal, saate neid smuutidesse sulandumiseks külmutada.)

8. rosinad

Proteiinisisaldus: 1 grammi portsjoni kohtaValgurikka suupiste sidumine: Väike portsjon röstitud segatud pähkleidToitumise faktid: 129 kalorit 34 grammi süsivesikuid 1,6 grammi kiudaineid

Kuna nende suhkruga on suurem kui toores puuvilja, on üks rosinade portsjon ainult unts (Wompi WOMP). Kuid see väike kogus sisaldab endiselt umbes ühte grammi valku ja tonni kiudaineid ja kaaliumi. Rosinal on ka korralik kogus rauda, ​​mis aitab vältida aneemia .

9. banaanid

Proteiinisisaldus: 1,6 grammi ühe portsjoni kohtaValgurikka suupiste sidumine: Nautige ühe supilusikatäis maapähklivõi ja puista chia seemneidToitumise faktid: 121 kalorit 31 grammi süsivesikuid 3,5 grammi kiudaineid

Hentz tunnistab, mida me kõik teame - nimelt, et banaane seostatakse sageli kiire energia ja kaaliumiga, kuid rõhutavad, et need sisaldavad ka 1,3 grammi valku ühe keskmise banaani kohta, muutes nad tasakaalustatumaks puuviljaks, kui enamik inimesi aru saab. See kõrge valguvili on mugav kiudude prebiootikumide vitamiinide A B6 ja C ning magneesium. Ja FYI, peaksite sööma neid rangeid bitte (aka Phloemi kimbud ): Need on nagu kõigi puuviljade toitainete tee.

10. greip

Proteiinisisaldus: 1,3 grammi portsjoni kohtaValgurikka suupiste sidumine: Käputäis soolatud pistaatsiapähkleidToitumise faktid: 65 kalorit 16 grammi süsivesikuid 2,5 grammi kiudaineid

Üks tass päikeselist greipi sisaldab 1,3 grammi valku, rääkimata vähem kui 100 kalorit. Nagu teised tsitrusviljad, on see pakitud nii immuunsust soodustav C-vitamiini kui ka luude ehitamise kaltsiumi ja rauaga. Ja vastavalt WebMD Greibi sidrunhape võib vältida neerukive (see seostub kehas liigse kaltsiumiga, mis võib põhjustada valulikku seisundit).

11. kuupäevad

Proteiinisisaldus: 1 grammi portsjoni kohtaValgurikka suupiste sidumine: Maapähklivõi ja piserdamine šokolaadikrõpsudToitumise faktid: 110 kalorit 36 ​​grammi süsivesikuid 3 grammi kiudaineid

Kuupäevad on enamasti süsivesikud, kuid sööge kahte neist magusatest hammustustest ja kiire energiapurgi saamiseks saate 1 grammi valku ja 110 kalorit. (FYI on ühes tassis umbes 3,6 grammi valku, kuid see on tonni kuupäevi.) Veelgi parem on kuivatatud puuviljad kõrge kiudainete ja antioksüdantide osas. Kui olete kõrge valgusisaldusega surnud kuupäeva suupiste Proovige neid toppige 2 supilusikatäit maapähklivõiga, et lisada veel 8 grammi valku. (See maitseb nagu kommibaar.)

12. virsikud

Proteiinisisaldus: 1,5 grammi tassi kohtaValgurikka suupiste sidumine: Mozzarella ja sinki viiludToitumise faktid: 68 kalorit 15 grammi süsivesikuid 2 grammi kiuda

Virsikud on kõige paremini tuntud oma magusa mahlase maitse poolest, kuid need toovad lauale ka üllatava koguse valku. 1,5 grammi valku tassi kohta on kõrgem kui paljude teiste proteiinisisalduse puuviljade osas, pakkudes samal ajal ka kiudainet vitamiine ja antioksüdante, mis toetavad üldist tervist. See kivipuuviljad on ka rikas C-vitamiini ja kuna mainitud ekspert sisaldab kõrgeid antioksüdante nagu polüfenoolid (aka neid potentsiaalselt vähktõve vastu võitlevaid ühendeid, mida leidub paljudes taimedes).

Alumine rida

Valk on tervisliku toitumise oluline osa, kuid see on vaid üks pusletükk. Kuigi on tore, et puuviljad sisaldavad jälitus kogust valku, meeldivad need veelgi rohkem nende muude tervisega seotud eeliste jaoks-teate, mida te ei leia võrdselt kõrge valguga lihaarmastaja pitsa . Puuviljad on kõrge kiudainete ja mikrotoitainete ja antioksüdantide rikas ning mõne teise kõrgema valgu suupistetega sidudes võib teid täis hoida ja aidata seda kardetud kell 15.30 p. tunne.

Korduma kippuvad küsimused

Millistel puuviljadel on kõige rohkem valku?

Guava on kõige valgurikkam puuvili, mida leiate, kuigi avokaado ja jackfruit on lähedased jooksjad.

Kui palju valku on banaanis?

Üks suur banaan sisaldab 1,6 grammi valku.

Kuidas saate oma igapäevases elus rohkem valku süüa?

Ekspert soovitab alustada tugevana, söödes munade kreeka jogurt-kodujuustu või smuuti, millel on kühvel valgupulbrit.