Fit Body rakenduse asutaja Anna Victoria sõnul on 19 parimat Bosu palliharjutust

PureWow toimetajad valivad kõik üksused, mis sellel lehel kuvatakse, ja mõned üksused võivad meile andestada. Lisaks võib PureWow teenida hüvitist loos sidusühenduste kaudu. Kõik hinnad on täpsed pärast avaldamise kuupäeva. Sidusettevõtte protsessi kohta saate lisateavet siit .

Kui olete spordisaali sagedane, olete tõenäoliselt näinud a Bosu pall või kaks virnastatud tasuta kaal ja takistusribad . Kuid kui olete olnud selgelt öelnud, et ei tea, kuidas seda korralikult kasutada, te pole üksi. See alahinnatud seade näeb välja üsna nagu a stabiilsuspall Ainult ... lõigake pooleks. Bosu pall - mis on tegelikult mõlemale poolele lühend - on ühele küljele täis lameda kõva platvormiga. Kujunduse abil on see tasakaalutreener, kes tulistab teie südamikku ja stabiliseerib lihaseid, luues ebastabiilse pinna harjutused edasi. Õigesti kasutamisel võib see ükskõik millist üles kerida kehakaalu või hantlite treening.

Bosu pall harjutused are a great way to further challenge your body ja push your fitness ja athletic ability to the next level Anna Victoria sertifitseeritud personaaltreener ja looja Sobiv keharakendus ütleb meile. Soovitan lisada Bosu palli oma treeningrutiini ainult siis, kui olete käigu omandanud ilma üheta. Kuid kui tunnete end kindlalt, saate BOSU täiendava väljakutsega hakkama.

Siin alustamiseks on 19 Bosu palliharjutust, mida meie lemmiktreener vannub.

Seadmed: Bosu pall Aeg: 15 kuni 30 minutitJuhised: Valige kaks kuni kolm harjutust lihasrühma kohta (ülakeha alakeha südamik) ja üks kogu keha kardio käik. Täitke soovitatav korduste arv või aja, seejärel siirduge kohe järgmisele käigule, mis lõpeb kardioga. Korrake seda vooluringi kaks kuni neli korda, sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja saadaolevast ajast. Puhka vastavalt vajadusele, siis suunduge kööki, et oma lemmikuga tankida tervislik valguriba või smuuti.

Ülakeha

1. Bosu Ball Pushs

Kasutatavad lihased: rindkere deltoidid (õlad) põik kõhu ja triitsepsid.

1. samm: Pöörake Bosu pall ümber nii, et tasane külg oleks ülespoole. Alustage push-up-asendis, kui käed haaravad kuuli jalgade välisserva otse selja taga.

2. samm: Hoidke oma südamik kaasahaaramiseks ja laske ülakeha alla Bosu palli poole. Vajutage lähteasendisse naasmiseks ja korrake. Täielik 5 kordust kokku.

2. Bosu Ball põlve push-up

Kasutatavad lihased: rindkere deltoidid põiki kõhu ja triitsepsid.

*Tehke selle muundatud versioon selle asemel lisaks lisaks.

1. samm: Pöörake Bosu pall ümber nii, et tasane külg oleks ülespoole. Alustage push-up-asendis, kui käed haaravad kuuli jalgade välisserva otse selja taga. Release your knees to the ground for added support.

2. samm: Hoidke oma südamik kaasahaaval ja alandage ülakeha alla. Vajutage lähteasendisse naasmiseks ja korrake. Täielik 8 kordust kokku.

3. Bosu Ball asus tõuke alla

Kasutatavad lihased: rindkere deltoidid põiki kõhu ja triitsepsid.

1. samm: Alustage Bosu palli lamedast küljest allapoole. Asetage üks käsi pallile ja teine ​​selle kõrvale maapinnale, kuni olete laiuses käsivarrega.

2. samm: Hoidke oma südamik kaasahaaval ja alandage ülakeha alla. Vajutage, et naasta lähteasendisse ja lülitada käed kõndides need vastasküljele ja korrake. Täitke mõlemal küljel 4 kordust.

4. Bosu Ball Langub väljakäigud

Kasutatud lihased: põiksuunalised kõhuliised kalduvad rindkere ja deltoidide.

1. samm: Alustage push-up-asendis kätega maapinnal otse teie õlgade ja jalgade all oleva Bosu palli peale virnastatud.

2. samm: Kõndige käed tagasi jalgade poole, tõstes puusad üles, kui te haukute. Oma kaugeimas punktis peatuge ja pöörake edasi liikumist edasi, et naasta lähteasendisse. See on üks esindaja. Liigutage oma tuuma kogu aeg aeglaselt ja sihikindlalt, et toetada alaselja. Täielik 5 kordust kokku.

Alakeha

5. Bosu pall

Kasutatud lihased: Glutes Quads hamstrings ja vasikad.

1. samm: Astuge Bosu pallile ja seiske jalgadega umbes õla laiusega. Kükitage tagasi nagu istuksite toolil, veendudes, et põlved jälitaksid teie varvastega kooskõlas. Vajutage reied välja, et vältida põlvede sisse.

2. samm: Vajutage lähteasendisse naasmiseks ühtlaselt jalgade kaudu alla. Täielik 12 kordust kokku.

6. Bosu palli külgmised varbakraanid

Kasutatud lihased: liimid neliküksused ja vasikad.

1. samm : Astuge Bosu palli külge ja tõstke üks jalg nii, et tasakaalustate ühel jalal.

2. samm: Seismise jalaga paindumisega koputage vastasküljele küljele, kuni varbad jõuavad maapinnale. Tooge see tagasi oma keskjoone ja tasakaalu hoidmise poole ja korrake. Täitke mõlemal küljel 8 kordust.

7. Bosu Ball Lange

Kasutatud lihased: Glutes Quads hamstrings ja vasikad.

1. samm: Alustage oma jalgade õla laiusega seistes. Vabastage üks jalg selja taga asuvasse asendisse ja asetage taga jalg Bosu palli peale.

2. samm: Alustage lunge, lastes selja põlve sirgjooneliselt alla (võrreldes esipõlvega edasi liikudes), kuni see peaaegu puudutab maad. Vajutage algsendisse naasmiseks ja korramiseks vajutage oma esiosa. Täitke mõlemal küljel 8 kordust.

8. Bosu Ball Side Squat

Kasutatud lihased: Glutes Quad Adctors ja TAMSTRINGS.

1. samm: Alustage jalgade laiusega üksteisest seistes ja Bosu pall paigutas mõne jala kaugusel teie küljele. Asetage sisemine jalg palli peale.

2. samm: Aluge kükitavaks, kui teie seistes jalad hoiavad puusade lõtvudes tagumikku madalal. Vajutage läbi oma seisva kanna, et tõusta tagasi lähteasendisse, hoides samal ajal oma vastaskülje palli peal ja kihludes. Täitke mõlemal küljel 8 kordust.

9

Kasutatud lihased: Glutes Quads hamstrings ja vasikad.

1. samm: Pöörake Bosu pall ümber nii, et tasane külg oleks ülespoole. Pange üks jalg palli peale ja jätke vastaskülg maapinnale selja taha.

2. samm: Pallil üles tõusmiseks vajutage läbi oma esijala kanna. Tooge vastupidine põlv üles ja rinna poole, tasakaalustades samal ajal seisvat jalga. Hoidke üks sekund, siis astuge tagasi ja korrake. Täitke mõlemal küljel 8 kordust.

Tuum

10. Bosu palliplaat

Kasutatud lihased: põiksuunalised kõhuliised kalduvad rindkere ja deltoidide.

Alustage planguasendis, kui käsivarred on Bosu palli peal. Hoidke oma õlad küünarnukkide peale virnastatud ja haarake oma tuuma. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.

11. Bosu Ball High Plank

Kasutatud lihased: põiksuunalised kõhuliised kalduvad rindkere ja deltoidide.

Alustage kõrgeplaaniga asendis, käed Bosu palli peal (kasutage rusikaid, kui tunnete randmetes valu). Hoidke oma õlad randmete peale virnastatud ja haarake oma tuuma. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.

12. Bosu kuuli langus kõrge plang

Kasutatud lihased: põiksuunalised kõhuliised kalduvad rindkere ja deltoidide.

Alustage kõrgeplaaniga asendis, kätega maapinnal otse õlgade ja jalgade all, mis on virnastatud teie taga Bosu palli peale. Kaasake oma südamikku ja hoidke seda positsiooni 30 sekundit.

13

Kasutatud lihased: põiki kõhuõõne kaldus adduktorid tuharad ja nelikud.

Istudes küljele, asetage üks käsivars Bosu pallile küünarnukiga otse õla alla. Asetage teine ​​käsi puusale. Sirutage jalad pika virnaga ühe jala teisele peale ja tõstke puusad kõrgele maapinnast üles. Hoidke seda positsiooni mõlemal küljel 30 sekundit.

14. Bosu Ball Risti mägironijad

Kasutatud lihased: põiksuunalised kõhuliised kalduvad rindkere ja deltoidide.

1. samm: Pöörake Bosu pall ümber nii, et tasane külg oleks ülespoole. Alustage push-up-asendis, kui käed haaravad kuuli jalgade välisserva otse selja taga.

2. samm: Selle positsiooni hoidmine viige oma parem põlv vastaskümnise poole. Laiendage see tagasi lähteasendisse ja viige vasak põlv vastasküünar. Hoidke need liigutused aeglaselt ja kontrollitud, et maksimeerida südamiku kaasamist. Täitke mõlemal küljel 10 kordust.

15. Bosu palli küljele varbakraanid

Kasutatud lihased: Ristkõhu kõhu kaldub rindkere ja deltoidid.

1. samm: Pöörake Bosu pall ümber nii, et tasane külg oleks ülespoole. Alustage push-up-asendis, kui käed haaravad kuuli jalgade välisserva otse selja taga.

2. samm: Koputage jalad küljelt küljele, kui haarates oma südamikku ja libisevad puusaliigutuse minimeerimiseks. Täitke mõlemal küljel 10 kordust.

16

Kasutatud lihased: põiksuunalised kõhuliised kalduvad rindkere ja deltoidide.

1. samm: Pöörake Bosu pall ümber nii, et tasane külg oleks ülespoole. Alustage push-up-asendis, kui käed haaravad kuuli jalgade välisserva otse selja taga. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

2. samm: Hoidke seda positsiooni 5 sekundit, kasutades oma tuuma, et teid kogu vältel toetada. Laske põlved korraks puhata, siis tõstke tagasi üles ja hoidke kinni. Täitke 6 kordust kokku 30 sekundiks.

17. Bosu Ball nelja neljakesi hõljukikõnised

Kasutatud lihased: põiksuunalised kõhuliised kalduvad rindkere ja deltoidide.

1. samm: Pöörake Bosu pall ümber nii, et tasane külg oleks ülespoole. Alustage push-up-asendis, kui käed haaravad kuuli jalgade välisserva otse selja taga. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

2. samm: Selle positsiooni hoidmine tõstke üks jalg maapinnast üles korraga, peatudes pisut ülaosas. Puusaliikumise minimeerimiseks haarake oma südamikku ja libisemist. Täitke mõlemal küljel 5 kordust.

Kogu keha kardio

18. Bosu Ball Burpee

Kasutatud lihased: transverse abdominals deltoids quads chest triceps ja glutes.

1. samm: Pöörake Bosu pall ümber nii, et tasane külg oleks ülespoole. Alustage palli servade hoidmist mõlema käega rindkere ees.

2. samm: Kükitage palli maapinnale alla laskudes. Kätega palli vajutamine hüppage jalad kõrgele plangule ja siis kohe tagasi rinna poole. Püsti püsti, hoides endiselt palli ja vajutage seda kõrgele pea kohal. Täielik 8 kordust kokku.

19. Bosu Ball madala mõjuga Burpee

Kasutatud lihased: transverse abdominals deltoids quads chest triceps ja glutes.

*Tehke seda modifitseeritud burpee asemel, kui hüppamist ei ole kaartides.

1. samm: Pöörake Bosu pall ümber nii, et tasane külg oleks ülespoole. Alustage palli servade hoidmist mõlema käega rindkere ees.

2. samm: Kükitage palli maapinnale alla laskudes. Kätega palli surudes astuge jalad ükshaaval kõrgele plangule ja astuge need kohe tagasi rinna poole. Püsti püsti, hoides endiselt palli ja vajutage seda kõrgele pea kohal. Täielik 10 kordust kokku.