See tuum on fiire'is! 15 seisvat AB-harjutust, mis on treener- ja tiktoki poolt heaks kiidetud

Me armastame a tuum See ei hõlma treeningmatt Me teame lihtsalt asja. Kuigi seisvad AB -harjutused pole midagi, ei saa uued treenerid lõpetada selle kõhuli praktika eeliste üle ja see näeb välja nagu Tiktoki oma Lõpuks püütud ka edasi.

Millised on AB alaliste harjutuste eelised?

Üle 37 miljoni vaatamise Tiktoki kohta on selgelt uus tuum workout Fitnessimaailma du Jour (ja mõjuval põhjusel). Erinevalt enamikust tavalistest lamavatest käikudest on AB -harjutused funktsionaalne see tähendab, et nad töötavad teie loomulike kehaliigutustega, et jäljendada seda, kuidas te oma lihaseid reaalses elus kasutaksite - nimetades muru niitvaid toidukaupu või Vannituba sügav puhastamine . Need aitavad ka elukestvat toetada tasakaal Asend ja stabiliseerimine, minimeerides samal ajal kaela selja põlvede ja randmete pinget (eriti kui teil on raskusi maapinnast ülespoole jäämisega). Lisaks saab neid teha peaaegu kõikjal, kus on vaja minimaalset ruumi ja seadmeid.

Alustamiseks Bretagne Lupton

Kohtuda eksperdiga

Bretagne Lupton on sertifitseeritud personaaltreener Tervis ja heaolu podcast võõrustaja ja asutaja Lähme rakenduse Lift Sellel on toitumisjuhid ja tõsteprogrammid kõigi sobivuse taseme jaoks. Endine juhendaja koos Fit Body App Lupton on teie hüpe tüdruk, kes on spetsialiseerunud tugevusele

Kas pole kindel, kuidas alustada? Kui teil on õigeaegne, valige sellest loendist viis oma lemmikkäiku ja voolake läbi ühe kuni kahe komplekti, mida igaüks järgneb soovitatud rep -i summale. Pikema vooluringi jaoks valige kümme oma lemmikkäiku ja voolake läbi kahe kuni kolme komplekti, igaüks soovitatud rep -i koguse järgi. Nende seisvate AB -harjutuste lõpuleviimiseks - olgu siis spordisaalis või elutoas - on veekeetja tasuta kaal Alistage julgelt vee kannu või pesupesemisvahend (Veenduge, et seda oleks lihtne hoida).

1. Puitkarp

See klassikaline seisv käik töötab kogu teie pagasiruumi, keskendudes kaldudele ja transversus abdominis. Lisaks tuumale töötab see samm ka teie tuharad ja õlad (deltoidid ja rotaatori mansetilihased).

1. samm: Hoidke ühte raskust mõlemas käes (või kasutage demonstreerimisel kehakaalu). Sirutage käed ülespoole ühele küljele ja kükitage veidi alla, pöörates torso vastasküljele, kui käed järgnevad varvaste poole.

2. samm: Tõusege oma kaldude abil, et tõsta oma torso üles ja sirutada käed tagasi algasendi poole. Täitke 15 kordust, seejärel lülitage küljed ja korrake.

2. keha ristkehade tõstmine

See samm on suunatud teie puusaliigese adduktorid (reie sisemised) ja Gluteus Medius, samuti teie rectus abdominis (kuue pakki AB lihased) ja kaldus.

1. samm: Seistes pikk koht mõlemad käed pea taga. Tuuma haaramine tõstke ühe sirgendatud jalg üles, sirutades samal ajal vastaskäe varvaste poole. Hoidke selgroo kaua ja pea tõstetakse (ärge tõmmake üle ega kaaruge selja). Pikendage ainult niipalju kui teie liikuvus seda võimaldab.

2. samm: Naaske lähteasendisse ja täitke 20 kordust kokku vaheldumisi.

3. kõrge põlveliigese tõste

See treening töötab teie neliks gluteerib kaldusid ja transversus abdominis (sügavaim tuumalihastest, mis mähivad ümber kogu pagasiruumi, mis ulatub ribidest vaagnani) .

1. samm: Alustage mõlema käe sirutamist otse teie ees, nii et need oleksid teie kehaga risti.

2. samm: Tõstke üks põlv kuni puusakõrguseni, et oma südamikku tasakaalu säilitada. Naaske lähteasendisse ja täitke 20 kordust kokku vaheldumisi.

4. kalduvad kaldus

Siin pole üllatusi! Lisaks kaldudele töötab see käik teie latissimus dorsi (lats) deltoidid ja triitsepsid.

1. samm: Alustage seistes ühe hantlise veekeetja või barbellplaadi käes mõlemas käes. Tõstke kaal üle pea, haarates südamikku ja puusade tõmmata, et mitte selja kaarduda.

2. samm: Lükake aeglaselt paremale, hoides puusad ruudukujulised ja käed torsoga kooskõlas. Pikendage ainult niipalju, kui teie liikuvus seda võimaldab.

3. samm: Pigistage oma kaldud, et ülakeha keskele viia ja korrata vastasküljel. Täielik 20 kordust kokku vaheldumisi.

5.

Lükkade lisamine aitab sellel alalisel krõmpsupikendusel eelnevalt tõsta. Lisaks Rectus Abdominis vallandamisele töötab see samm ka nelik Glussers hamstrings ja vasikad.

1. samm: Alustage lunge asendis, kui eesmine põlv on 90-kraadise nurga all ja teine ​​jalg sirutas teie taga. Sirutage mõlemad käed diagonaalis teie ees.

2. samm: Sõitke oma südamiku haaramine põlve üles ja rindkere poole, samal ajal käed põlve raamides alla kiskudes.

3. samm: Sirutage jalg tagasi lähteasendisse ja korrake. Plahvatusohtliku liikumise säilitamiseks peaksite põlve üles ja võimalikult kiiresti sisse sõitma. Täitke 15 kordust, seejärel lülitage küljed ja korrake.

6.

Kui teie neliks libiseb ja hamstrings süttis kükitamise säilitamiseks, siis rectus abdominis kaldub põiki abdominis ja erektori spinae tööga, et igas suunas krõbistada.

1. samm: Asetage käed pea taha, kui küünarnukid on laiad. Kui jalad õla laiusega üksteisest alla kükitavad, kuni reied on maapinnaga paralleelsed (või nii madalad, kui võite mugavalt minna). Hoidke selgroo neutraalne ja rind on tõstetud.

2. samm: Tuuma haaramine pöörake ülakeha paremale, viies vasaku küünarnuki vastaskütte poole. Hoidke puusad püsivalt, kui keerlete oma torsost läbi.

3. samm: Pöörake ülakeha vasakule küljele ja korrake kokku 20 kordust.

7. Seistes rist varba puudutus

Teie kaldud ja seljaosa on selle käigu peategelased, kuid jalgade sirge hoidmine nõuab ka teie tuharaid ja seljataga, et aidata tasakaalu säilitada.

1. samm: Alustage oma jalgadega pisut laiemalt kui õla laiuse üksteisega sirutatud käed. Lülitage vööst ettepoole, langetades torso allapoole, ulatudes vasaku käe vastaskülje poole.

2. samm: Haarake oma südamikku, et aidata oma torso tagasi stardiasendisse ja korrata vastasküljel. Täielik 20 kordust kokku.

8. seisv jalgrattakriip

Lamav lemmik keeras pea peale. Püsivad jalgrattakriipud töötab teie rectus abdominis väliseid kaldusid ja puusaliigese paindumisi.

1. samm: Alustage oma käte pea taha asetamist, kui küünarnukid on laiad.

2. samm: Kui jalad on puusa laiusega, viige vasak põlv rinna poole ja parema külje poole. Viige samal ajal oma vastaskümnist alla teie tõstetud põlve poole, pigistades kogu liikumise kogu liikumise.

3. samm: Naaske lähteasendisse ja korrake vastasküljel. Täielik 20 kordust kokku.

9. seistes jalgade tõstmine

Sarnaselt keha risti jala tõstmisega on see käik suunatud teie puusa painde adduktorid gluteus medius ja rectus abdominis

1. samm: Alustage oma jalgadega puusa laiuse laiusega käed, mis on teie kehaga risti sirutatud.

2. samm: Oma alakõhu kaudu haarates tõstke üks jalg korraga kuni puusa kõrguseni. Alaselja ja korrake vastasküljel. Täielik 20 kordust kokku.

10. seisv linnukoer

Veel üks ventilaatori lemmikmattide käik, mida saab selle harjutuse püsimiseks muuta, tugevdab erektori spinae (selgroo ümbritsev lihas) rectus abdominis ja tuharad.

1. samm: Alustage jalgadega puusa laiusega käed, mis ripuvad teie külgedel. Sõitke vasak põlv üles ja rinna poole, tõstes samal ajal parema käe pea kohal, hoides käe sirgeks. Kasutage tasakaalu säilitamiseks oma tuuma.

2. samm: Alaselja ja korrake vastasküljel. Täielik 20 kordust kokku.

11. kaalutud seisva küljega paindumine

Kaalu lisamine aitab tulistada kalete rectus abdominis ja erektori spinae, samuti ribidevahelisi vahepealseid lihaseid.

1. samm: Alustage ühes käes hantlise veekeetja või barbellplaadi hoidmist, lastes sellel ühele küljele lõdvalt riputada.

2. samm: Alustage oma torso küljele nihutamist, kui raskused hingenevad vööst ja langetades nii kaugele kui mugav.

3. samm: Pigistage oma kaldud läbi, et aidata torso tagasi stardiasendisse. Jätkake seda liikumist 30 sekundit enne vastasküljele üleminekut.

12. kaalutud südamiku krõmp

Altpoolt see käik töötab teie Quads Glutes Hip Flexors ja Rectus Abdominis, aga ka teie biitseps triitsepsi deltoidid ja latid (tänu sellele raskele raskusele, mida hoiate pea kohal).

1. samm: Hakake seisma hantli kettlebelli või barbellplaadiga mõlemas käes pea kohal.

2. samm: Sõitke üks põlv üles ja rinna poole, kui vähendate raskust põlve koputamiseks. Tõstke kaal tagasi üles, kui vähendate põlve, et naasta lähteasendisse.

3. samm: Tasakaalu säilitamiseks korrake vastasküljel oma südamikku. Täielik 20 kordust kokku.

13. kaalutud seisva pöörlemise

See kaalutud käik simuleerib pöörlemisvastast harjutust, mis keskendub torso väänavatele lihastele: kaldus. Pälepagasi ja puusade kaudu pöörlevad ka libised haarab.

1. samm: Alustage jalgadega pisut laiemalt kui õla laiuse varrega, mis ulatub ette, hoides kätes ühte kerget hantlist kettlebell või barbellplaati. (Seda saab teha ka ainult kehakaalu abil.)

2. samm: Keerake ülakeha ühele küljele ja laske kätel pöörleda, liikudes läbi teie südamiku ja laske tagajal keerates pöörata pöörde.

3. samm: Naaske keskele ja korrake vastasküljel, täites kokku 20 kordust.

14. seistes külgkrõpsu jala tõstmine

Kaljud on seekord jälle selles glute ja puusa paindujate abiga.

1. samm: Alustage oma käte pea taha asetamist, kui küünarnukid on laiad. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

2. samm: Hoides rindkere tõstetud põlve tagasi üles ja välja, ulatudes küünarnuki poole. Naaske lähteasendisse ja korrake mõlemal küljel 15 kordust.

15. keerduga lunge krõmp

Sarnaselt eelmise lunge krõmpsu variatsiooniga (rectus Abdominis Quads libiseb hamstringsi vasikaid), kuid kaldus keerdkäigu lisaks.

1. samm: Alustage lungeasendist, kui vasak jalg sirutati selja taha ja parem põlv on painutatud. Tõstke käed pea kohal üles.

2. samm: Kasutage oma südamiku abil selja põlve üles ja rindkere poole, samal ajal keerate mõlemad käed alla vasaku külje poole, keerates läbi teie südamiku.

3. samm: Naaske lähteasendisse ja korrake mõlemal küljel 15 kordust.