19 raseduse supertoidud, mida saate toitumisspetsialisti sõnul süüa kõigi 3 trimesteri ajal

Vein ja pastöriseerimata juustud on piiridest väljas-see teab iga rase ema. Aga ta lõi välja, mida saate ja Kõigi kolme ajal ei saa süüa trimestrid võib olla segane (ja keeruline). Veede mudastamiseks ei anna kõik meditsiinieksperdid sama juhiseid - sinu oma Ob-Gyn võib aeg-ajalt sushirullil alla kirjutada, kuid küsige teiselt ja nad võivad olla reeglite kleepuvad.

Raseduse söömisplaani vähem stressirohkeks muutmiseks küsisime Vanessa rissetto registreeritud dieedi ja tegevjuht Culina tervis et see kord ja kõik lagundada. Allpool on tema nõuanded, kuidas maksimeerida oma toitumist raseduse ajal, lisaks loetelu raseduse supertoitudest, mis viivad teid kõigist läbi üheksa Kümme kuud.

Kohtuda eksperdiga

Vanessa rissetto MS RD CDN on registreeritud dieedist toitumisspetsialist ja kaasasutaja Culina tervis . New Yorgi ülikooli dieedi praktikandi direktorina on ka üle 10 -aastase kogemusega Vanessa. Ajakiri Essence nimetas Vanessaks üheks parimaks toitumisspetsialistiks, kes muudab toidust mõtlemise viisi. Tema erapraksise töö hõlmab GI häirete ravi bariaatrilise kirurgia kaaluhalduse PCOS -i ja pere toitumise ravi.

Millised on parimad toidud, mida raseduse ajal oma dieeti lisada?

Rissetto tsiteerib nelja asja, mida tuleks oma lõpliku raseduse dieedi ehitamisel meeles pidada: folaadi kaltsiumi D -vitamiin ja valk.

Folaat aitab vältida seljaaju ja ajuprobleeme [lootel], mida ta selgitab. Folaat on B -vitamiin - me teame, et see vähendab enneaegset sünnikaalu ja kindlustame enamiku toite sellega Ameerikas. Selle leiate teravilja spinatist ja isegi apelsinides. Per Rissetto peaksite püüdma 400 mikrogrammi folaati päevas.

Kaltsium on tema lisatud luude tervise jaoks ja eesmärk on 1000 milligrammi päevas. Seda leidub piimatoodetes, aga ka tumedates lehekülgedes ja isegi spargelkapsas.

Teie igapäevane eesmärk D -vitamiini jaoks - mis Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) aitab ehitada teie loote luid ja hambaid ning edendab tervislikku nägemist - see on 600 RÜ ja Rissetto, kes soovitavad rasvaseid kalu (nagu lõhe) kui suurepärane toiduallikas.

Lõpuks on valk oluline üldise kasvu jaoks. Ta selgitab, et peaksite oma dieeti lisama päevas täiendava 71 grammi. Selle leiate oad munadest kalaveiseliha ja kana, mida ta mainitakse.

Kuid oodake, kas me ei peaks nende kümne kuu jooksul sööma kaks?

Vabandust, et Rissetto sõnul pole populaarne idee kahe jaoks söömise tegelik asi. Esimesel trimestril ei vaja te lisakaloreid, mida ta selgitab. Teie teisel trimestril vaatame täiendavat 250 kalorit, mis sarnaneb jogurti ja banaaniga ning kolmandal trimestril on veel 350 kalorit, mis oleks eelnimetatud täiendav õun. (Muidugi rääkige oma arstiga oma täpsetest vajadustest.)

Seda silmas pidades on siin 19 raseduse supertoitu, mida teie toidunimekirja lisada.

1. lehtköögiviljad

Mõtlema muidu spinat arugula ja Šveitsi mang . Nad on kõik folaadiga rikkad ja mõned muud kasulikud raseduse toitained, mida viidatakse Ako Nagu C -vitamiin, kaltsium ja magneesium ning mineraalid ning kiudaine . Paar megaraiust eeliseid? Magneesium aitab reguleerida teie veresuhkru taset ja vererõhku; Kaltsium ja C -vitamiin aitavad üles ehitada teie lapse luid; Ja nagu Rissetto mainib, on folaat hädavajalik närvitoru ja loote aju arengu jaoks. Päris hea.

2. oad

Olenemata trimestrist vajab teie keha palju valk Kui olete rase. Ja sõltuvalt raseduseelsest tarbimisest peate tõenäoliselt lisama oma dieedile rohkem (eriti taimetoidu emade jaoks. Oad on loomulik allikas ja neid on infundeeritud ka folaadi kaltsiumi ja raudadega on seotud raseduse komplikatsioonide riski vähendamine ja tervislike sünnikaalude toetamine.

3. läätsed

Mitte ubadesse? Läätsed on veel üks lihtne valguallikas. Puista neid a salat Kasutage neid taco täidisena ... võimalused on lõputu .

4. lõhe

Nagu Rissetto mainitud lõhe on suurepärane D-vitamiini allikas, rääkimata oomega-3 rasvhapetest Ako Ütleb, et on head teie lapse ajule ja silmadele. See on ka hea valguallikas liha sööjatele ja peskatarid . Küpseta seda a lehtpann Kerge tervisliku õhtusöögiks, kui olete luu väsinud (rasedus saab seda teile teha).

5. marjad

Mustikad maasikad ja murakad (YUM) on laaditud kaaliumfolaatkiu ja C -vitamiiniga Harvard T.H. Chani rahvatervise kool . Need kõik on teie lapse kõõluste aju luude ja kõhre arengu jaoks üliolulised.

6. brokoli

See supertoit köögivilja on rikas kahe Rissetto peamise toitainete kaltsiumi ja folaadi poolest. See sisaldab ka palju C-vitamiini, mis-kui süüakse rauarikastega-hoiab teie keha paremini imama rauda uuringud näitavad .

7. Edamame

See lihtne suupiste on vapustav proteiini folaadi A- ja B -vitamiinide allikas, mis kõik toetavad loote õiget arengut. (FYI Ako väidab, et B -vitamiinid on olulised platsenta ehitamiseks, mis toetab teie loote arenevat nägemist ja annavad teile energiat kogu raseduse vältel.) Meile meeldib muuta meie edamaameks hummus aga saate ka lihtsalt röstige kaunad terve.

8. kõhn liha

Kui te pole a taimetoitlane nahata kanarind on teie raseduse parim sõber. See mitte ainult ei paki valgu punni, vaid on ka hea raua allikas, mis Mayo kliinik väidab, et teie keha peab oma lapsele hapniku kandmiseks täiendavat verd tegema. Ihkate punast liha nagu burger? See on hästi, kui see on küpsetatud hästi tehtud, et vältida toidupõhiseid haigusi.

9. munad

Munad on nii vitamiinide B12 kui ka D hämmastav allikas, mis võib toetada Beebi närvisüsteemi areng ja aitab kaasa tervislikule sünnikaalule. Munakollased sisaldavad koliini, mis Ako Trinked on teie lapse aju tervise jaoks kriitilised. (Pidage ainult meeles, et väljas söömisel võiksite taotleda, et teie munakollased oleksid üle kõvad küpsetatud uurimine on segatud, kas raseduse ajal on nohune mune süüa.)

10. bataat

Kaalium - mis bataat on täis-see on ime toitaine, olenemata sellest, kas olete rase või mitte. See on oluline Närvifunktsioonide lihaste jaoks on vererõhk ja üldine rakufunktsioon ning elektrolüütina aitavad teie keha vedelikud tasakaalus hoida. Muutke oma spudid Küpsetatud friikartulid või toppige neid ubadega lisakiu ja valgu jaoks.

11. banaanid

Ditto banaanid, millel on ka kõrge kaalium. Lisaboonusena võivad nad aidata neid tüütuid valusaid ära hoida vasikakrambid (aka Charley hobused), mis on raseduse ajal tavalised. Hea, et meil on palju ideid mida peaksite nendega tegema.

12. kõrvitsaseemned

Tuntud ka kui Pepitas, on nad üks parimaid tsingiallikaid, mille ümber mõned uuringud on näidanud, et see aitab vähendada raseduse komplikatsioonide riski nagu madal sünnikaal. Proovima neid röstides ja tossing them atop enchiladas krõmpsu jaoks.

13. Chia seemned

Lisage need smuuti või töötage oma lemmikpudingi retsept . Chia seemned sobivad suurepäraselt valgu kaltsiumi oomegade lisamiseks ja mis kõige tähtsam - kiudained teie sünnieelse dieedi jaoks. (Eriti ajal, mil kõhukinnisus võib olla probleem.)

14. pähklid

Nad on veel üks sünnieelne tööhobune. Pähklid (nagu mandlid ja kreeka pähklid ) pakkuda kiuvalgu ja oomega-3-sid Johns Hopkinsi ülikool võib olla teie lapse närvisüsteemi arengu jaoks kriitiline.

15. merevetikad

Jah, see on järjekordne raseduse supertoit-peamiselt sellepärast, et see on suurepärane joodi allikas Ako Riigid on loote aju õige arengu jaoks hädavajalikud.

16. porgandid

Rikas A -vitamiin A Need on sünnitus- ja toitaine, kuna toitaine toetab teie lapse silmade hammaste ja luude arengut. Porgandid on ka rikkad kiudainetega. (Et me ei unustaks kogu selle kõhukinnisuse asja.)

17. mangosid

Sööge neid tavaliselt või lisage salatisse - kui te neid sööte, on nad täis kaaliumi A -vitamiini ja. on näidatud olla abiks hommikuse haiguse vähendamisel. Suur boonus.

18. popkorn

Veel üks lihtne suupiste - popkornil on palju kiudaineid, et hoida teid raseduse ajal regulaarselt. (Veenduge, et valitud lahke oleks õhkkond ja valmistatud südametervisliku õliga nagu oliiv või avokaado .)

19. avokaadod

Muidugi, teate juba, et need on kohutav allikas südamesõbraliku monoküllastumata rasva. Kuid nad on ka täielikult koormatud Peaaegu 20 olulist toitainet nagu kaalium -vitamiin -vitamiin K -vitamiin V -vitamiinid ja folaadid. Huzzah!

Millised vitamiinid ja mineraalid on raseduse jaoks kõige paremini?

Kohaselt Ako Need on vitamiinid ja mineraalid, mida vajate oma dieedis raseduse ajal (pluss kui palju):

Kaltsium: tugevate luude ja hammaste jaoks (1000 mg päevas)Raud: aitab punastel verelibledel toimetadaJood: Aju tervisliku arengu jaoks (220 mcg päevas)Koliin: Loote aju ja seljaaju arenguks (450 mg päevas)A -vitamiin: Naha tervisliku nägemise ja luude kasvu jaoks (770 mcg päevas)C -vitamiin: Tervete kummide hammaste ja luude korral (85 mg päevas)D -vitamiin: Terve luude jaoks hammaste nägemine ja nahk (600 RÜ päevas)B6 -vitamiin: aitab moodustada punaseid vereliblesid; aitab kehal kasutada valgurasva ja süsivesikuid (1,9 mg päevas)B12 -vitamiin: aitab moodustada punaseid vereliblesid ja säilitab närvisüsteemi (2,6 mcg päevas)Foolhape: vältida aju ja selgroo sünnidefekte; toetab loote ja platsenta kasvu ja arengut (600 mcg päevas)

Milliseid toite peaksite raseduse ajal vältima?

Kuna rasedatel inimestel on suurem oht ​​teatud toiduga levivate haiguste tekkeks (nagu listeria), soovitavad mõned toidud Haiguste tõrje keskused tuleb vältida, näiteks:

• Toores või alaküpsetatud linnuliha või liha
• Kuukamatu deli liha külmad lõiked kuumad koerad ja kääritatud või kuivad vorstid
• Eelmine deli salatid (nagu Coleslaw või tuunikala salat)
• Toor- või alaküpsetatud võrsed (nagu lutserni ja oade idud)
• Pesemata värsked puu- ja köögiviljad
• Pastöriseerimata puuviljamahlad
• Pastöriseerimata (toor) piima- ja piimatooted sellest valmistatud
• Pastöriseerimata piimast valmistatud pehme juust (nagu queso fresko või brie)
• Toores või alaküpsetatud (nohu) munad ja toidud, mis neid sisaldavad (nagu keisri salatikaste)
• Toores või alaküpsetatud kalad või koorikloomad (nagu sushi ja ceviche)
• Toores tainas või taigna valmistatud keetmata jahuga

Samuti on soovitatav (CDC ja ACOG poolt) vältida kõrget õhkõrn kala ja mereande nagu BigEye tuunikala ja mõõk. Kui te pole kindel, kas raseduse ajal on midagi ohutut süüa, on teie parim panus alati teie OB-GYN-i poole pöörduda.