15 Stabiilsuse kuuliharjutust, mis põletavad iga suurema lihasrühma (lisaks natuke kardio, lihtsalt lõbu pärast)

Stabiilsuspallid: teate neid, et olete neid kasutanud, teil on praegu keldris tõenäoliselt üks tolm kogumas. Ja kuigi oleme kindlad, et olete omandanud stabiilsuse kuuli krõpsu kunsti, on veel palju seda multitegumtöötlusega rannapalli teha. Kas see saab teie toonida relvad ? Jah. Taskulambi oma tuum ? DUH. Põletage need hammies ? Sa tead seda. Üles kestama kardio ? Absoluutselt. Väikese teadmiste korral võivad stabiilsuspall harjutused vaidlustada iga suurema lihasrühma (parandades samal ajal teie tasakaalu koordinatsiooni tuuma tugevuse paindlikkust ja kehahoiakut).

Stabiilsuspalli lisamine treeningusse kutsub teid kasutama lihaseid, mida tavaliselt ei kasutaks Morgan Kline kaasasutaja ja COO Põletage alglaadimislaager Ütleb meile, nagu teie põik kõhukesed on need sügavad südamiku lihased, mida on kurikuulsalt raske sihtida vaagnapõhja ja alaseljapingeid. Nende lihaste kasutamine parandab teie põhistabiilsust ja tasakaalu, suurendades samal ajal treeningu üldist tõhusust. Ja kuigi selle nimekaim soovitab pigem tuge kui tugevust uuringud näitavad See stabiilsuspallil tehtud harjutused on oluliselt tõhusamad kui põrandal tehtud. Esinemiseks harjutused Stabiilsuspalli abil peate kaasama ja isoleerima palju lihaseid, mida kehakaaluharjutustes tavaliselt ei kasutata. Ehkki keskendute nende ilusate biitsepsi skulptuurile, töötavad teie tagumised deltoidid ka ületunde.

Kuidas valida õige suurusega stabiilsuspall

Nüüd, enne kui hakkate seda pumpa haarama, soovite veenduda, et teil oleks õige kuuli suurus käes. Selleks peate kõik teadma, on teie pikkus. Kui olete 5’5 või lühem, pidage kinni 55 cm palli. Kui olete 5’6 või kõrgem, ulatub 65 cm palli. Kui teil on üle 6'0 (... ülehäda), on tee 75 cm palli. Enne alustamist veenduge, et teie pallil oleks Kline nõuanne. See peaks olema puudutusele kindel, kuid mitte üle fikseeritud. Kui olete palli kasutamisel uus, leidke oma tasakaal ja alustage aeglaselt-sest pole midagi piinlikku kui tagumiku keskel õlakeskne vajutamine. Leidke palju ruumi, et palli ringi liikuda, et sellega rahul olla. Ärge hüpake otse keerukatesse käikudesse. Keskenduge oma tasakaalu saamisele enne sekundaarsete liikumiste testimist. Pallil istumine ja puusade liigutamine on parim viis oma laagrite saamiseks. Kui tunnete end turvaliselt, on aeg higi murda.

Alustage sellest 15-astmelisest stabiilsuse kuuli treeningu rutiinist, mis on jaotatud neljaks põhikategooriaks: alakeha ülakeha südamik ja kardio (südame löögisageduse suurendamiseks ja nende lihaste välja loputamiseks). Täitke iga harjutuse 6–14 kordust, tuginedes teie praegusele sobivuse tasemele. Seejärel haarake jääpakk ja mõni advil, sest garanteerime, et tunnete seda homme.

Algaja: madalad kordused (6 või vähem)
Vahepealne: Mõõdukad kordused (8-12)
Edasi arenenud: Kõrged kordused (14)

Seadmete soovitused:

1. Stabiilsuspall (Veel võimalusi allpool!)
2. Treeningmatt
3. Hantlikomplekt

Alakeha

1. stabiilsuspall kõverdamine

*Töötab teie tuharad ja tuum.

1. samm: Lamage selga, kui käed väljapoole peopesad allapoole. Painutage põlved ja asetage jalad püstist püstist puusa laiusega.

2. samm: Pigistage oma tuharad ja hamstrings, et tõsta puusad maapinnalt maha, kuni keha moodustab sirge diagonaaljoone õlgadest põlvedeni. Tuuma kaasamine laiendage jalgu otse palli endast eemale veeretades. Painutage põlvili, et palli tagasi veeretada, hoides samal ajal puusad nii kõrgele kui võimalik. Laske puusad tagasi maapinnale ja korrake.

2. stabiilsuspall ühe jala glute tõstmine

*Töötab teie Glutes Trumsrings Quad ja Core.

1. samm: Lamage selga, kui käed väljapoole peopesad allapoole. Painutage põlvi ja asetage üks jalg stabiilsuspallile üles. Saatke teine ​​jalg otse taeva poole.

2. samm: Gluti ja hamstringi pigistamine palli kaudu, et puusad maapinnast üles tõsta, saates sirge jala kõrgemale õhku. Alaselja ja korrake vastasküljel.

3. Stabiilsuspall hamstring põrandakraani

*Töötab teie tuharad puusa paindujad ja südamik.

1. samm: Lamage selga, kui käed väljapoole peopesad allapoole. Kui jalad sirutatud sirgelt, asetage oma kontsad kuuli peale ja pigistage oma tuharad ja hamstrings, et puusad maapinnast üles tõsta.

2. samm: Pöörake vasak jalg aeglaselt küljele ja koputage oma kanna maapinnale. Tooge see tagasi palli lähteseisundisse ja lülitage küljed, mis suunavad parema jala küljele, et koputada oma kanna maapinnale. Haarake käed jalad ja südamik, et ülejäänud keha oleks võimalikult paigal.

4. Stabiilsuse pall kükita

*Töötab teie neliku libiseb puusade paindumisi ja südamiku.

1. samm: Asetage stabiilsuspall vastu seina, mis seda kaevandaks (siin peaks olema mingi pinge). Kui jalad on pisut laiemad kui puusa laiusega, siis allapoole kükke.

2. samm: Pall veereb teiega stabiilsuse, nii et kükitage liikumise süvendamiseks võimalikult madalale. Vajutage läbi kontsade, et naasta lähteasendisse kogu liikumise vältel aktiivselt oma tuharad.

Ülakeha

5. stabiilsuse kuuli jutlustaja lokid

*Te vajate hantlid Selle jaoks! Kasutage mis tahes raskust, mis teile sobib, kuid kui olete selle harjutuse jaoks uus, alustage 2–5 naelaga. Töötab teie biitseps ja brachialis.

1. samm: Alustage põlvili, asetades stabiilsuspalli teie ette maapinnale. Kõjendage rind ja kõht mugavalt pallile. Jõudke alla ja haarake kaks hantlit.

2. samm: Kui käed sirged ja peopesad väljapoole suruvad küünarnukid palli ja kõverduvad raskused õlgade poole. Tehke korraks ülaosas ja alaselja all, kuni käed on täielikult sirged.

6. Stabiilsuse kuuli rindkere pressiblomotive

*Töötab teie Õlad triitsepsid pecs ja südamik.

1. samm: Hoides mõlemas käes ühe hantli ja jalgadega põrandal lamedat paiku pallile, mis tsentreerib selle õla abade vahel. Küünarvudega painutamine laialt välja tooge mõlemad raskused õlgadega kohtumiseks.

2. samm: Parema käe tõstmiseks vajutage läbi rindkere, kuni see sirgeneb, hoides seda õlaga kooskõlas. Tooge see kiiresti alla ja lülitage vasaku käe üles saatmine. Korrake seda liikumist kontrollitud, kuid kiire tempoga, et säilitada lihaste kaasamine ja rinnus tulistada.

7. Stabiilsuse kuuli istuv õlapress

*Töötab teie shoulders deltoids pecs and tuum.

1. samm: Leidke stabiilsuse kuulil mugav istuv asend, mis hoiab mõlemas käes ühte hantlit. Tooge kaal üles ja välja, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.

2. samm: Tuuma haaramine suruge mõlemad käed üles sirgeks ja viige need aeglaselt tagasi lähteasendisse.

8. Stabiilsuse pall tõukab üles

*Väljakutse hoiatus! See samm on samm teie tüüpilisest tõukest, nii et võtke see aeglaselt ja tehke hea vormi korral ainult võimalikult palju kordusi. Töötab teie triitsepsi pecs -õlad alaselja nad ja südamik.

1. samm: Alustage push-up-asendis, kui stabiilsuspall on jalgade lähedal. Asetage jalgade ülaosa pallile ja reguleerige vastavalt vajadusele, nii et teie keha oleks sirgjooneline.

2. samm: Küünarnukite rindkere lähedal hoidmine vabastage ülakeha alla ja suruge pärast tüüpilist tõusuliikumist tagasi üles. Võtke see aeglaselt ja keskenduge rindkere võimalikult maapinnale.

Tuum

9. stabiilsuse kuuli haug

*Töötab teie rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

1. samm: Alustage push-up-asendis, kui stabiilsuspall on jalgade lähedal. Asetage jalgade ülaosa pallile ja reguleerige vastavalt vajadusele, nii et teie keha oleks sirgjooneline.

2. samm: Pange oma südamik üles, et tõsta puusad õhku, veeretades samal ajal palli oma keskpunkti poole. Alaselja allapoole, kuni naasete lähteasendisse ja korrake.

10. Stabiilsuse kuuli V-up

*Töötab teie rectus abdominis and transverse abdominis.

1. samm: Alustage seest jalgade vahele asetatud stabiilsuse kuuliga. Pigistage pall ja tõstke jalad õhku, krõbistades samal ajal käed ees.

2. samm: Haarake pall kätega ja laske aeglaselt jalad ja käed tagasi allapoole, kuni pall puudutab pea taha. Korrake seda sama liikumist, lülitades kuuli paigutamine aeglaste juhitavate liigutuste abil iga kord jalgade ja käte vahele.

11. Stabiilsuspall AB kasutuselevõtt

*Töötab teie rectus abdominis obliques and lower back.

1. samm: Alustage põlvili, kui teie ees on stabiilsuspall. Pange käed kokku ja istutage käsivarred kindlalt stabiilsuspalli.

2. samm: Vajutage käed aeglaselt palli veeretades, kuni küünarnukid on teie templitega kooskõlas, samal ajal langetades ja pikendades torso. Haarake oma südamikku, et aidata palli tagasi sisseastumiseks, et naasta lähteasendisse.

12. Stabiilsuse kuulirattad

*Töötab teie rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

1. samm: Alustage selga stabiilsuse kuuliga, mis asetati kindlalt jalgade vahele. Tõstke jalad üles ja painutage põlvi, kuni need saavutavad 90-kraadise nurga. Pergendage sõrmed ja asetage käed kaela kukla taha.

2. samm: Pingega palliga säilitamine viige aeglaselt teie parem põlv sisse, krõbistades samal ajal vasaku küünarnuki üles ja üle, et seda kohtuda. Alumisel alusele lähteseisundile, et lähtestada ja korrata teisel küljel.

13. Stabiilsuspall segage potti

*Töötab teie rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

1. samm: Alustage põlvili, kui teie ees on stabiilsuspall. Pange käed kokku ja istutage käsivarred kindlalt stabiilsuspalli nii, et keha oleks diagonaaljoonel.

2. samm: Küünarnukite palli vajutamine hakkab palli aeglaselt päripäeva veeretama, nagu oleksite potti seganud. Korrake seda sama liikumist vastupäeva, et lüüa kõik kõhuosad.

Kardio

14. Stabiilsuse kuuli mägironijad

*Kardio lööklaine, millel on ülakeha külg ja südamikku.

1. samm: Asetage mõlemad käed stabiilsuspalli mõlemale küljele teie ees. Sirutage jalad selja taga, nii et kaldute palli kõrgel planguasendis, tuumaga tegeleb.

2. samm: Tooge oma parem põlv palli poole nii kaugele kui võimalik. Lülitage jalad kiiresti vasaku põlve sisse, saates parema jala tagasi. Hoides tagumiku ja puusade all isegi põlved sisse ja välja, säilitades samal ajal tasakaalus stabiilsuspall.

15. Stabiilsuse kuuli sprinterid

*See on suurepärane viis südame löögisageduse pumpamiseks (eriti väikestes ruumides).

1. samm: Julga laiuse vahega seisvas asendis haarake stabiilsuspall ja hoidke seda rindkere ees, kui käed sirgelt välja.

2. samm: Tõstke vasak põlv palli poole üles. Kiirelt madalam ja lülitage parema põlve palli poole. Jätkake seda liikumist kiires tempos, vaheldumisi jalad, säilitades samal ajal vormi. Peaksite liikuma kiires tempos, justkui sprintides.

Ostke meie lemmikstabiilsuse pallid: