10 tervislikumat uba, mida saate süüa, dietoloogi sõnul

Oad on alahinnatud ja alaesindatud Ameerika dieedis, kuid on palju põhjuseid, miks me kõik peaksime rohkem tarbima kaunviljad . Antioksüdantsest võimsusest läätsed lihaste ülesehitamise ja vähi ennetavate omaduste juurde mereväe oad Siin on meie dieedi poolt heaks kiidetud tervislikumate ubade ümardamine, mida saate süüa. Samuti oleme lisanud, kuidas neid kõige paremini serveerida, et saaksite need head toidud oma söögikordade rotatsiooni ASAP-i lisada.

MÄRKUS. Kogu toitumisalane teave viisakalt USDA toiduandmete keskne .

Kohtuda eksperdiga

• Alyssa Wilson Rd on registreeritud ja litsentseeritud dietoloog. Tal on Gruusia Riikliku Ülikooli toitumise magistrikraad ning Georgia ülikoolist treenimis- ja sporditeaduse bakalaureuseõppe. Alyssal on kogemusi toitumistreenerina nii suuremates spordisaalides kui ka juhtivate toitumisprogrammidena ettevõtte heaolu alal ning töötab praegu metaboolse edutreenerina Sildid .

1. läätsed

Toitumisalane teave: 110 kalorit 20 grammi süsivesikuid 9 grammi valku ja 8 grammi kiudaineid ½ tassi kohtaParimad viisid ettevalmistamiseks: Serveeri neid kuumalt supiriisi ja pastaroogades; Nautige salatites külma

Läätsed on laialdaselt saadaval odavad ja maitsvad; Nad on ka üks tervislikumaid oad. Dietoloogi kohta: läätsed on suurepärane raua folaadi ja B1-vitamiini allikas ning on ka madala naatriumi ja küllastunud rasvasisaldusega, mis teeb neist südametervisliku võimaluse. Tõepoolest a 2017. aasta uuring avaldatud ajakirjas Rahvusvaheline ajakiri Molecular Science leidis, et lentili tarbimine on tohutult seotud selliste haiguste esinemissageduse nagu diabeedi rasvumise vähk ja kardiovaskulaarsete haiguste vähenemisega bioaktiivsetest ühenditest ja alandlikus kaunviljades esinevate antioksüdantrikka polüfenooli tõttu.

2. mustad oad

Toitumisalane teave: 120 kalorit 20 grammi süsivesikuid 6 grammi kiudaineid ja 8 grammi valku ½ tassi kohtaParimad viisid ettevalmistamiseks: Kasutage neid maisisalsas ja tšillis; Lisage tacos ja burritosid

Wilson ütleb meile, et see väga mitmekülgne ja eelarvesõbralik uba on rikas kaltsiumi ja koliini poolest-toitaine, mis uurimine soovitab, et see mängib olulist rolli närvifunktsioonis ja meeleolu regulatsioonis ning on eriti kasulik rasedatele. Mustad oad on ka suurepärane valguallikas inimestele taimetoitlus Nii et te ei saa selle kaunviljaga valesti minna.

3. kikerherned

Toitumisalane teave: 135 kalorit 22 grammi süsivesikuid 2 grammi rasva 6 grammi kiudaineid ja 7 grammi valku ½ tassi kohtaParimad viisid ettevalmistamiseks: püree, et teha hummust; Maitsesta ja pann prae kuni krõbe ja lisa riisikaussi ja salatitesse

Me armastame mõne jaoks segisti kikerherneid hüppamas omatehtud hummus Et saaksime oma maitse järgida (s.t. õiglane õige kogus tahini ja piserdamist paprikat) ja leidke need võrdselt veetlevad kui a suupisted või salati lisamine, kui see on heldelt maitsestatud ja pannil praetud taimeõlis kuni karge. Pole tähtis, kuidas te neid kikerherned ette valmistate, on meie tervislikumate ubade nimekirjas kõrgel kohal. Tõepoolest, Wilson ütleb meile, et see on üks suupistevõimalus (erinevalt kartulikrõpsudest), millel on suur kasu tervisele. Kikerhernestel on madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et nad ei tõsta veresuhkru taset nii kiiresti kui muud toidud. Need on täis ka folaatrauda ja kaaliumi ... [ja] on hea polüküllastumata rasvade allikas, mis aitavad vähendada südamehaiguste ja insuldi riski, mida ekspert selgitab. Ja toiduuurijad nõustuvad - lihtsalt kontrollige See 2016. aasta uuring avaldatud aastal Toitained mis järeldab, et kikerherned ja hummus võivad mängida kasulikku rolli kehakaalu haldamisel ning glükoosi ja insuliini reguleerimisel, samuti mõjutavad positiivset mõju mõnele kardiovaskulaarse haiguse markerile (CVD).

4. punased neeruubad

Toitumisalane teave: 104 kalorit 19 grammi süsivesikuid 7 grammi kiudaineid ja 7 grammi valku ½ tassi kohtaParimad viisid ettevalmistamiseks: lisama taco salatid ja burritos; Serveeri riisiga sealiha või kana lisandina

Need oad saavad oma nime, sest noh, nad näevad välja nagu pisike neeru. See pole nende jaoks siiski kõige tähelepanuväärsem asi. Wilson ütleb meile, et punased neeruoad on rikkad paljude vitamiinide ja toitainete, sealhulgas kaltsiumi raua kaaliumi ja.

5. mereväe oad

Toitumisalane teave: 148 kalorit 26 grammi süsivesikuid 6 grammi kiudaineid ja 9 grammi valku ½ tassi teenindamise kohtaParimad viisid ettevalmistamiseks: lisama your lemmik tšilli retsept või ministroonisupp

Wilson soovitab seda uba treeningueelne kütus - Nimelt seetõttu, et mereväe ubades olevad keerulised süsivesikud võivad aidata lahja lihasmassi arendamisel. Mereväe oad uhkeldavad ka madala glükeemilise indeksiga ja on suurepärane mangaani allikas, mis aitab immuun- ja reproduktiivsüsteemidel. Veelgi muljetavaldavamad on järeldused a 2008. aasta uuring avaldatud aastal Toitumine ja vähk mis järeldas, et keedetud mereväe oad omavad märkimisväärset vähi kaitsva toimet.

6. Adkuzi oad

Toitumisalane teave: 147 kalorit 28 grammi süsivesikuid 8 grammi kiudaineid ja 9 grammi valku ½ tassi teenindamise kohtaParimad viisid ettevalmistamiseks: Lisage need suppidele Stews karri ja tšilli; Kasutage neid magustoitude jaoks nagu hiina punased oad kuklid

Wilsoni sõnul on need pisikesed punased oad-tuntud kui Adzuki ja mida tarbitakse kogu Ida-Aasias-hinnanguliselt 29 erinevat tervistootmist antioksüdanti, mis muudavad nad üheks tervislikumaks oad. Teisisõnu on need toitumisjõud, mis teeb teie keha hästi lugematul hulgal. Vastavalt a 2022 uuring avaldatud aastal Molekulid Adzuki oad ja ekstraktid avaldavad positiivset mõju haiguste ennetamisele ja ravile, sealhulgas diabeedist põhjustatud neeruhaigus või neerukahjustuste rasvumine ja kõrge rasvasisaldusega kognitiivne langus ... [mis] kasutab ka Adzuki ubade kahekordset kasutamist toidu ja ravimite jaoks. Mis on rohkem nende kergelt magusa maitseprofiil, mis sobib soolaseks ja magustoidud sarnased, nii et teil pole probleeme nende dieeti lisamisega.

7. valged oad

Toitumisalane teave: 125 kalorit 22 grammi süsivesikuid 6 grammi kiudaineid ja 9 grammi valku ½ tassi teenindamise kohtaParimad viisid ettevalmistamiseks: Lisage värsked ürdid, et teha a kreemjas võileib levi või kastke (sarnaselt hummusega) visake need südamesse tšillisse või pruunistage neid oliiviõlis tomatite ja spinatiga, et saada tervislik lisand

Cannellini oad suured põhjaoad või oad ... need valged oad käivad paljude nimede järgi, kuid hoolimata monikeritest on kasu tervisele sama. Valged oad on rikkad kaltsiumi raua folaadi ja kaaliumi poolest. Tegelikult ütleb Wilson meile, et kõigest pool tassi valgeid ube sisaldab rohkem kaaliumi kui banaan, mis võib olla abi vererõhu alandamisel. Huvitaval kombel a 2020 uuring avaldatud aastal Toitained leidis, et valge oa ekstraktil oli kaalulangus Eelised - nimelt seetõttu, et kaunviljadel on ensüüm, mis piirab süsivesikute seedimist ja imendumist väikeste, kuid potentsiaalselt tähendusrikka kaaslase kasuliku mõjuga kehakaalule ja metaboolsele tervisele.

8. oad lupini

Toitumisalane teave: 96 kalorit 2 grammi rasva 7 grammi süsivesikuid 2 grammi kiudaineid ja 12 grammi valku ½ tassi teenindamise kohtaParimad viisid ettevalmistamiseks: Tehke maitsv hummus-stiilis kaste; Lisa a riisikauss või nautige omaette

Lupini oad on muutunud populaarseks suupisteks ja nende populaarsuse suurenemise tõttu on Wilson. Kuna need on sageli saadaval kaasaskantavates suupistepakkides, on Lupini oad suurepärane võimalus, kui olete liikvel ja vajate kiudainega suupisteid, mille ta lisab. Lisaks märgib ekspert, et Lupini oad on suurepärane tsingi allikas, mis on oluline optimaalse immuunfunktsiooni jaoks. Ja kuna nad on uskumatult mitmekülgsed ja maitsvad iseseisvalt süüa ilma, et Lupini oad on eriti lihtne ühegi söögiplaani lisada.

9. sojaoad

Toitumisalane teave: 172 kalorit 9 grammi rasva 8 grammi süsivesikuid 6 grammi kiudaineid ja 18 grammi valku ½ tassi teenindamise kohtaParimad viisid ettevalmistamiseks: Nautige neid iseseisvalt, kuna edamame kas külmalt või kergelt kuumutatud ning viskatud või või oliiviõli ja soolaga; tarbida neid tofu kujul segaduspraadide retseptid Või jooge piimavaba alternatiivina lehmapiimale sojapiima

Soja kuulub kaheksa kõige levinumat toiduallergeeni Nii et kui see kehtib, siis kerige. Kui mitte kaaluge nende kaunviljade lisamist oma iganädalase söögi rotatsioonile, kuna sojaoad on ühed tervislikumad oad, mida saate süüa. Täpsemalt laulab toitumisspetsialist sojaubade kiitust nende märkimisväärselt kõrge valk Sisu, mis teeb neist taimetoitude klambriks. Lisaks nende mitmekülgsusele kulinaarse koostisosa a 2016. aasta uuring avaldatud aastal Toitained järeldab, et sojavalk on kõrgem kui teised kaunviljavalgud ja sojaoa on hea mõlema olulise rasvhappe allikas. Sojavalk alandab ka otseselt ringlevat LDL-kolesterooli taset ja võib ka vererõhku tagasihoidlikult vähendada. Teisisõnu, kui teil pole sojaallergiat, on aeg hakata tofu oma segaduspraamade õhtusöökidesse viskama.

10. Fava oad

Toitumisalane teave: 110 kalorit 20 grammi süsivesikuid 5 grammi kiudaineid ja 8 grammi valku ½ tassi kohtaParimad viisid ettevalmistamiseks: lisama salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava Bean on nimekirjas suurem kui enamik ja ehkki Itaalias uskumatult populaarne, pole see peaaegu nii tuntud osariikide jaoks-nimelt seetõttu, et Fava oade kasvatamine on töömahukam, kui enamik teisi oad selgitab Wilsonit. See ütles, et fava oad teevad lambaliha roogadele maitsva saate ja on armas lisand kevadised salatid samuti. Kõige parem on neil kõrge valk, uskumatult toitainerikkad ja arvatakse, et see aitab kaalulangust ja tugevdada immuunsussüsteemi. . siin .)